Yağlar

Teknolojik yenilikler ve reklam kampanyaları, yağların besleyici özellikleri konusunda önemli kavram kargaşalarının oluşmasına yol açmıştır. Uzmanlar "yağdan yağa fark olduğunu" ve her yağın sağlık açısından tehlike oluşturmadığını, bununla birlikte tümünün estetik görünümü korumak açısından dikkatle kullanılması gerektiğini vurgulamaktadır. Tüketicinin doymuş, tek çıft bağlı doymamış ve çok çıft bağlı doymamış yağlar arasındaki farkları bilmesi önemlidir.

Kalp-damar hastalıklan dünyanın her yerinde, yaşam standardı yüksek toplumlarda erken yaştaki ölümlerin en önemli nedenini oluştururken, şişmanlık ve şeker hastalığı gibi başka hastalıklara neden olabilen bozuklukların sıklığında da artış gözlenmektedir. Yüksek yaşam standardına sahip toplumlarda egzersiz yapılmaması, aşırı sigara kullanılması, yüksek tansiyon, iş yerindeki rekabet ortamının yarattığı stres ve çevredeki zehirli maddelerin vücutta birikmesi gibi nedenler yanlış beslenmenin yarattığı olumsuzluklarla birleştiğinde kalp-damar sistemi hastalıklarının görülme sıklığında artışa neden olmaktadır.

Damar sertliği beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan ilgilidir ve kalp-damar sistemi hastalıklarının başlıca nedenini oluşturur. İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan kitlesel deneyler sonucunda, kandaki lipitlerin nitelik ve niceliğinin doğrudan damar sertliği oluşumuyla ilgili olduğu görülmüştür. Alınan yağın türü ve özellikle de o yağın içerdiği doymuş ve çok çift bağlı doymamış yağ asitlerinin besinlerdeki oranı, kandaki lipitlerin türünü ve düzeyini etkiler; bu nedenle damar sertliği oluşumu ve bunun ortaya çıkardığı komplikasyonlar ile doğrudan ilişkilidir. Şişmanlık, yüksek tansiyona ve erişkin tipi şeker hastalığına yol açtığından kalp-damar hastalığı açısından bir risk etkeni olarak değerlendirilmektedir. Şeker hastalığının en erken evrelerinde bile damarlarda yapısal düzensizliklere sıklıkla rastlanır.

LİPİT NEDİR

Lipitler ister bitkisel kaynaklı (sıvı yağ ve margarinler), ister hayvansal kaynakli (tereyağı, içyağı, kuyrukyağı) olsun büyük oranda trigliserit kanşımından oluşur. Kimyasal açıdan yağ asitleri taşıdıkları karbon atomlarının birbiriyle kurdukları bağların özelliğine göre doymuş, doymamış ya da çok çift bağlı doymamış olabilir. Ayrıca, yağ, sıvı yağ ve lipit terimleri sıkhkla birbirinin yerine kullanılır. Oysa, normal sıcaklıkta katı halde olan lipitler "yağ" olarak, sıvı halde olanlar "sıvı yağ" olarak tanımlanmalıdır.

Lipitler insanın toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde l5'ini oluşturur; bu yüzden, özellikle kişinin beslenme alışkanlıklarıyla değişkenlik gösterir. Vücutta lipitler hücre zarında yapı taşı olarak görev yapmalannın yani sıra yucut ısısının ayarlanmasında ve enerji depolannın oluşturulmasında önemli görev alır. Çünkü yağ, kimyasal olarak enerji depolamamn en ekonomik ve en az yer kaplayan biçimidir. Bir insanm yağ dokusunun depoladığı toplam enerji miktarı başka biçimde depolanmak istenirse çok daha fazla yer tutacaktır; bu ve başka nedenlerle bu depo enerjinin korunması için de daha fazla enerji harcanacaktır. 1 gr lipit 9 kcal (kilokalori) enerji açığa çıkarır.

Besinlerde bulunan lipitler yağ asitlerinin kaynağını oluşturur, bunlardan bazıları insan vücudunda üretilemeyen temel yağ asitlerini içerir. Yağ asitleri hücre zarının geçirgenliğine katkıda bulunarak vücut için gerekli olan bazı maddelerin dışarıdan hücre içine girmesine olanak verir; bunun gibi, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) bağırsaktan emilmesini sağlar.

Ayrıca, yağlı maddeler yüksek bir doymuşluk düzeyine sahip olduğundan ve öteki besin maddelerine oranla midede daha uzun süre kalabildiğinden daha fazla doygunluk duygusu verir. Yağlar değişik bir tat vererek yiyeceklerin daha lezzetli olmasını ve böylece daha iştahla yenmesini sağlar. Az miktarda lipit ve tatlandırıcı içeren besinler daha az iştahla tüketilir.

Yağ dokusu büyük oranda trigliseritlerden oluşur ve insan vücudunun en önemli enerji deposunu oluşturur. Yağ dokusu, başlıca görevi yedek lipit depolamak olan yağ hücrelerinden oluşur. Sıçanlarda yapılan en son çalışmalar, yağ hücrelerinin sayısının doğumdan hemen sonra alınan besinlerle yakından ilişkili olduğunu göstermiştir. Şişmanlık, aşırı yağ birikimi nedeniyle yağ hücrelerinin içerdiği trigliserit miktarının artmasıyla ya da yağ hücrelerinin sayısının artmasıyla oluşur. Amiııoasit ya da proteinlerin trigli~eritler gibi depolanmadığı unutulmamalıdır. Kişinin tükettiği enerji miktarından daha fazla besin alındığında bunlar yağa dönüştürülerek depolanır. Ama karaciğer ilk önce kendi glikojen depolannı doldurur ve bu glikojen deposu kullanıma hemen hazır olan bir enerji kaynağıdır. Hiç gıda alınmadığında bir yandan bu glikojenden koparılan glikoz molekülleri kana verilir, öbür yandan gıda alımının uzun sürmesiyle "yağ eritmekten" sorumlu enzimler bireşimlenir. Bu enzimler glikojen depolarının tükenmemesi için yağ dokusuna yönelerek buradan enerji kaynağı olan trigliseritlerin serbest kalmasını sağlar. Böylelikle glikojen "hızlı" enerji deposu, yağ dokusu da "yavaş" ama miktarca daha fazla bir enerji deposu görevi yapar.

Lipitler hücrenin temel yapısında yer alır ve yapısal özelliklerinin oluşmasına katkıda bulunur. Bu özelliğe sahip lipitlerden en önemlileri fosfolipitler ve kolesteroldür.

BESİN GEREKSİNİMİ VE BESİN KAYNAKLARI

Yiyeceklerdeki toplam lıpıt mıktan gunilik kalori miktarının yüzde 25-40'ını oluşturmalı ve ideal olarak bu oran % 28-30 olmalıdır. Bu da vücut kilosu başına 1-1,2 gram lipite eşdeğerdir. Alınan besinlerdeki lipitlerin içinde yeterli oranda temel yağ asiti bulunmalıdır. Temel yağ asitlerinden en önemlisi olan linoleik asitin toplam yağ asitlerine oranı yüzde 5'ten az, yüzde 40'tan çok olmamalıdır.

Ayrıca farklı gruptaki yağ asitleri arasındaki oranın da belirlenmesi gerekir; alınan yağ asitlerinin l/3'ü doymuş, 1/3'ü tek çift bağlı doymamış, l/3'ü de çok çift bağlı doymamış olmalıdır.

Bazı poli doymamış yağ asitlerinin de aşırı miktarda alınmaması gerekir. Bir yemekteki yağ asiti miktarı değerlendirilirken ana besindeki lipitlerle katkı maddesi olarak alınan lipitler birbirinden ayırt edilmelidir. İdeal olarak görülen (katkı maddesi olarak kullanılan) lipitlerin yüzde 70, görünmeyen (besinlerin içinde bulunan) lipitlerin ise yüzde 30 oranında olması gerekir. Sıvı yağların ve görünen yağların normal besindeki toplam yağ miktannın yüzde 40'ını oluşturduğu hesaplanmıştır. Geri kalanlar (görünmeyen yağlar) yüzde 32 sığır etinden, yüzde 13 süt ve süt ürünlerinden, yüzde 3 tereyağından, yüzde 3 yumurtadan, yüzde 3 kümes hayvanlanndan, yüzde 1 balıktan ve yüzde 1 meyve, sebze ve tahıllardan sağlanır.

DİYET UYGULANMASI GEREKEN DURUMLAR

Uzmanlar besinsel etkenler ve kalp-damar hastalıkları açısından çok çift bağlı doymamış yağ asitlerinin daha fazla alınması ve doymuş yağ asitleri oranına getirilmesi gereğini savunur. Az kalori içeren diyetler hem vücut ağırlığını hem de kandaki kolesterol, trigliserit ve insülin düzeyini belirgin olarak azaltır; böylece, erişkin tipi şeker hastalığının gelişmesi büyük oranda önlenebilir. Ne var ki, aşırı kilo, şeker hastalığı, damar sertliği gibi hastalıkların sık görüldüğü grupların, beslenme alışkanlıkları açısından günlük kalori miktanndaki lipit oranını yüzde 30'un altına düşürebilmesi oldukça güçtür. Ayrıca, tüketilen besinlerdeki görünmeyen yağlann büyük bir bölümü doymuştur; bu nedenle çok çift bağlı doymamış yağ asitlerinin görünen yağlardan karşılanması gerekir. Dolayısıyla, damar sertliğini önlemek için geliştirilen diyetlerde ideal vücut ağırlığını konımak için gerekli enerjiyi içeren bir besinin içindeki yağ miktarı tüm enerjinin yüzde 30-35'ini karşılamalı, doymuş yağ asitleri ile çok çift bağlı doymamış yağ asitleri arasındaki oran da en azından 1:1 olmalıdır. Doymuş yağ asitleri ile doymamış yağ asitleri arasındaki oranın diyetlerin çoğunda 1:1 olması nedeniyle, alınması gereken çok çift bağlı doymamış yağ asiti miktarının toplam yağ asiti miktarının l/3ünü ya da toplam kalori miktarının yüzde 10-12'sini oluşturması gerekir. Ayrıca bu tip diyetlerde rafine şeker ve alkol miktarı düşük olmalı, kolesterol içeriği de 300 mg'den az olmalıdır. Beslenme konusunda yapılan araştırmalar, yağlı besinlerin tüketimi konusundaki önyargı ve alışkanlıkların da değişmesine neden olmuştur.

Doğru beslenebilmek ve reklamların çekiciliğine kapılmamak için yağlann beslenme açısından gerçek değerinin tam olarak bilinmesi gerekmektedir.

SÜT

Yeni doğan bebeğin yaşamının ilk dönemlerinde yalnızca sütle beslenmesi,bu maddenin vücudun bütün gereksinimlerini karşılayabilecek nitelikte olduğunu göstermektedir. 100 mI inek sütünün içerdiği yağ oranı yaklaşık yüzde 3,S'tir. Bu miktar ineğin cinsine göre değişebilir. Sütteki yağlar daha fazla trigliserit içerir.

Pastörize süt çoğu zaman içilmeden önce kaynatılır; oysa kaynatılan süt bütün C vitamini ve enzimlerini yitirir, kazeinin yapısı bozunur ve sütteki kalsiyum tuzlan çökerek vücut tarafindan kullanılamaz hale gelir.

Yağlı maddelerle ilgili en sık yapılan yanlışlar
 

	Çoğu kişi tereyağının zor sindirildiğini düşünür, bu nedenle bu maddeyi günlük besinlerinden tümüyle çıkararak yerine margarin ya da başka yağlan kullanır. Oysa, taze tereyağı pişmiş ya da kaynatılmamışsa kolayca sindirilebilir.
	Reklamlann bazılarında inandınlmak istenen "hafif" sıvı yağ ya da "hafif' katı yağ diye bir şey yoktur. Bütün yağların 1 gramında 9 kcal vardır; bu yüzden ancak su içeriği fazla olan yağlann daha az kalori verdiği söylenebilir.
	Bütün yağlarm besin değeri aynı değildir. Hidrojenlenmemiş bitkisel yağlar (sıvı yağlar), bitkisel ya da hayvansal yağlara oranla çok miktarda temel yağ asiti içerir ve bu yüzden besin değerleri daha fazladır.
	Yağın sıcak, çiğ ya da kızartma olarak kullanılması aynı etkiyi göstermez; her yağ en iyi biçimde kullanılmalıdır. Çok miktarda çok çift bağlı doymamış yağ asiti içeren yağlar Çiğ kullanılmalıdır; öte yandan doymuş yağ asitlennce zengin olanlar (çiğ olarak kullanılması gereken tereyağı dışında) sıcağa iyi dayanır. Doymuş ve doymamış yağ asitlerini dengeli olarak içeren yağlar (zeytinyağı, yerfıstığı yağı, bazı margarinler) hem çiğ, hem de sıcak olarak kullanılabilir.