Gebe beslenmesi

İçinizde gelişmekte olan küçük bir varlık vardır, ve onun sağlıklı gelişmesi için ağzınıza koyduğunuz her lokma önemlidir. Amerika Harvard üniversitesinde yapılan bir araştırma, bebeğin sağlığının, annenin hamileliği sırasındaki beslenmeyle nasıl yakından ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmaya alınan kadınlardan diyeti iyi olanların %95'inin çok sağlıklı bebekleri olurken, diyetine dikkat etmeyenlerin (genellikle abur cubur ve fast food ile beslenenlerin) %8'inin sağlıklı bebekleri, %65'inin ölü doğum, prematüre ve doğuştan kusurları olan bebekleri olmuştur.

Başka çalışmalarda da hamile kadınların yediklerinin veya yemediklerinin bebek üzerine olan etkileri gösterilmiştir. Örneğin döllenmeden hemen önce ve erken hamilelik döneminde folik asit eksikliği, omurilik kanalı kusuru ve damak dudak yarıklığı riskini arttırırken, son üç ayda protein ve kalori eksikliği beyin gelişimini kötü etkiler.Yetersiz ve yanlış besin alımı bebekle ilgili gelişimi geciktirebilir.

Ayrıca beslenme hamileliğin seyrine; rahat geçmesine, doğuma, duygusal duruma ve doğum sonrası iyileşmeye etki eder. İyi beslenen kadınlarda erken doğum daha azdır, özellikle çinko eksikliği prematüre doğum riskini arttırır. Hamileliğiniz boyunca dikkat etmeniz gereken önemli konular şunlardır:

Yediğiniz her lokmaya özen göstermek: Her yemekte çatalınızı ağzınıza götürmeden önce "bu yediğim bebeğim için iyi mi?" diye bir düşünün, eğer yanıt "evet" ise çiğneyin. Düşkün olduğunuz tatlılardan ve abur cuburlardan uzak durun.

Tüm kaloriler birbirine eşit değildir: 150 kalorilik bir tatlı kurabiyedeki kalori, kepekli undan yapılmış, meyve suyu ile tatlandırılmış diyet kurabiyedeki 150 kaloriye eşit değildir. Bu nedenle aldığınız kalorinin miktarının yanı sıra, niteliğine de özen gösterin.

Kendinizi aç bırakırsanız bebeğinizi de aç bırakırsınız: Nasıl bebeğinizi doğduktan sonra aç bırakmayı düşünemiyorsanız, anne karnındayken de bunu yapmamalısınız. Bebeğinizin düzenli aralarla düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır. Hiç bir zaman öğün atlamayın. Siz aç olmasanız da bebeğiniz açtır. Eğer mide yakınmalarınız iştahınızı kapatıyorsa, gereksiniminizi 3 öğün yerine 6 küçük öğün ile karşılayın.

Karbonhidrat alımı: Hamilelik sırasında kilo almaktan korkan bazı kadınlar karbonhidratları tamamen diyetlerinden çıkarırlar. Saf ve basit karbonhidratların (beyaz ekmek, pirinç, şeker, kek, kurabiye) besin değeri az ama kalorileri çoktur. Saf olmayan karbonhidrat komplekslerinin ise gerekli B vitaminleri, mineraller, protein ve lifler açısından gerekli olduğu bir gerçektir. Bunlar bulantı ve kabızlığın kontrol altına alınmasında yardımcı olur ve şişmanlatıcı değillerdir.

Tatlılar sorundan başka bir şey değillerdir: Hiçbir kalori şekerin verdiği kalori kadar boş değildir. Ayrıca araştırmalar şekerin yalnızca yararsız değil zararlı da olduğunu göstermişlerdir. Şekerin diş çürümesine yol açmasının yanı sıra, şeker ve kalp hastalığı, depresyon ve bazı vakalarda hiperaktivite ile ilişkisinin olduğu düşünülmektedir. Şeker ile ilgili belki de en kötü şey hiçbir besin değeri olmamasıdır. Lezzetli ve besleyici tatlılar için, şeker yerine meyve ve meyve suyu kullanın.

İyi besinlerin nereden geldiği bellidir: Pişirdiğiniz yiyecekler konserve ve haşlanıp dondurulmuş ise besleyiciliğinin çoğunu kaybetmiştir. Mevsiminde taze sebze ve meyve, eğer bulunmuyorsa taze dondurulmuş olanları tercih edin. Her gün çiğ sebze ve meyve yemeye çalışın. Sebzeleri ya buharda yada az pişmiş hazırlayarak vitamin ve minerallerin korunmasını sağlayın.

Kötü alışkanlıklar iyi bir diyeti sabote edebilir: Yeryüzündeki en iyi doğum öncesi diyet bile eğer anne alkol, tütün ve benzeri maddelerden uzak durmuyorsa, işe yaramaz. Artık alışkanlıklarınızın değişmesinin tam zamanıdır.

HER GÜN ALMANIZ GEREKENLER

KALORİ
Hamilelerin iki kişilik yemek yediği doğrudur.Ama akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek olduğudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır. Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hoşuna gidebilir. Ancak durum böyle değildir, yani bu 300 kalori için diyetinize çekici besinler eklemek yerine örneğin bir bardak süt yerine 4 bardak süt (380 kalori) içmelisiniz. Hamilelik sırasında alınan kalorilerin hesaplanmasına karşın siz bunu yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine haftada bir gün güvenilir bir tartıda tartılarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alışınız düzgün artıyorsa (2 ve 3. üç aylarda ortalama haftada yarım kilo almalısınız) doğru miktarda kalori alıyorsunuz demektir.

PROTEİN
Günde 4 porsiyon alınması gerekir. Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasitlerden oluşur. Anne adayının gerekenden az protein alması, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olmaktadır. Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gram protein almalıdır. Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdır.

C VİTAMİNLİ BESİNLER
Günde 2 porsiyon alınmalıdır.Sizin ve bebeğinizin doku tamiri,yara iyileşmesi ve çeşitli metabolik işlemler için C vitaminine ihtiyacı vardır. Bebeğin ayrıca güçlü kemik ve diş gelişimi ve düzgün gelişmesi için C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadır ve vücutta depo edilmez, bu nedenle her gün alınması gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pişirilmemiş halde yenir; ışık, ısı ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynağı taze sıkılmış portakal suyudur.

KALSİYUMLU BESİNLER
Günde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnızca bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersizse bebeğinizin kafa kemiği için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karşılanarak sizi ileride osteoporoza aday kılar. Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu nedenlerle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde 4 öğün almaya özen gösterin. Eğer günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt veya bir parça peynir şeklinde alın.

YEŞİL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER
Günde 3 yada daha fazla porsiyon alınmalıdırlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler. A vitamini hücre büyümesi (ki bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla büyümektedir), sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir. Hatta bazı kanser türlerini de önlemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler diğer vitamin, mineraller ve kabızlığı önleyen lifleri de içerirler. A vitamini en fazla havuç, ıspanak, kuru kayısı ve şeftalide bulunur.

TAHIL VE BAKLAGİLLER
Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebeğin gelişen bedeni için gereken B vitaminini içerirler. Ayrıca hamilelikte çok önemli olduğu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi minerallerden zengindirler. Yalnız saf tahıl unlarını hesaba katmayın (beyaz undan yapılan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar.

DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER
Sizin ve gelişen bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli olduğundan bu 9 ayda hayatınızın herhangi bir döneminde olmadığı kadar çok demire ihtiyaç duyacaksınız. Demiri mümkün olduğunca diyetinizden sağlamaya çalışın. Demir bakımından zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bağırsaklarda emilimini arttıracaktır. Hamilelikte demir ihtiyacını genellikle diyet ile karşılamak zor olduğundan 12. Haftadan itibaren günde 40 mg demir alınmalıdır. Demirin vücuda emilimini arttırmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile değil) alınması önerilir.

TUZLU BESİNLER
Hamile olsun olmasın fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi değildir. Fazla tuz alımı yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çeşitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pişirirken değil sofrada tuz atın, böylece miktarını daha iyi ayarlayabilirsiniz.

SIVILAR
Günde en az 8 bardak alınmalıdır. Nasıl ki iki kişi için yiyorsanız içmenizde öyle olacaktır. Beden sıvıları hamilelikte arttığı için sıvı ihtiyacınızda artar. Bebeğimde sıvıya gereksinimi vardır; bedeninin büyük kısmı tıpkı sizinki gibi sıvıdan oluşmuştur. Ayrıca sıvı cildinizi yumuşatır ve kabızlığı azaltır. Sıvı alımınızı gün içine yayın ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayın.

SİZE ÖRNEK BESİNLER

Proteinli besinler:

Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir. Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız. 1 porsiyon

	3 su bardağı az yağlı süt
	1.5 kase az yağlı yoğurt
	5 yumurta beyazı
	100gr ton balığı
	100 gr az yağlı peynir
	75 gr beyaz tavuk eti
	100 gr balık
	100 gr yağsız sığır eti

C vitaminli yiyecekler:

Her gün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz.Vücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız. Verdiğimiz listedekilerin her biri bir porsiyon içindir.

	2 küçük portakal
	yarım greyfurt
	yarım bardak portakal suyu
	yarım kase çilek
	1.5 büyük domates
	1 bardak domates suyu
	1 kırmızı yada yeşil biber
	üçte iki kase haşlanmış brokoli
	üç kase çiğ ıspanak

Kalsiyum açısından zengin besinler

Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz. Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir.

	250 gr yağsız süt
	1 bardak lor peyniri
	1 kase yağsız yoğurt
	180 gr kalsiyum eklenmiş süt
	2-3 yemek kaşığı susam
	1.5 kase brokoli
	10 adet kuru incir

Yeşil yapraklı ve sarı sebzeler, meyveler

Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyacınız vardır.Her biri 1 porsiyonu karşılar.

	1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8'i)
	1 büyük şeftali
	3/4 kase haşlanmış brokoli
	1 çiğ havuç(küçük)
	8-10 büyük yaprak marul
	1/4 küçük patates
	yarım tabak çiğ ıspanak

Diğer sebze ve meyveler

Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyin

	1 elma
	6-7 kuşkonmaz
	1 tabak yeşil fasulye
	1 küçük muz
	2/3 tabak Brüksel lahanası
	2/3 tabak taze kiraz
	2/3 kase üzüm
	1 tabak taze mantar
	1 tabak taze bamya
	1 orta armut
	1 orta boy patates
	1 dilim ananas

Tahıl ve baklagiller

Günde 6-11 porsiyon arasında alın. Yine listedekilerin her biri bir porsiyona eşittir.

	1 dilim kepek, çavdar yada yulaf ekmeği
	1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç
	2 yemek kaşığı pişmiş buğday
	1/2 tabak bulgur pilavı
	1/2 tabak yüksek proteinli makarna
	1 küçük mısır ekmeği
	1/2 tabak fasulye yada bezelye

Demir bakımından zengin besinler

	sığır eti
	ciğer
	istiridye
	sardalye
	marul, lahana, şalgam
	kabak
	kabuğu ile pişirilmiş patates
	ıspanak
	baklagiller
	soya fasulyesi ve soyalı ürünler
	kurutulmuş meyveler

Gebelikte beslenmenin önemi
Anne adaylarına beslenme önerileri