Kegel egzersizi

Bu egzersizin uygulanmasının amacı gülme, öksürme ve aksırma ile olan idrar kaçırmalarınızın kontrol altına alınması için bu bölgede görev yapan adalelerin güçlendirmektir.

Uygulamayı Öğrenme:

Tuvalette klozete oturunuz. Bacaklarınızı normal rahat pozisyonda birbirinden uzak konumda tutunuz. İdrarınızı yapmaya başladıktan sonra bacaklarınızı oynatmadan idrarınızı tutmaya çalışınız. İlk denemede başarılı olamazsanız, tekrarlayınız. İdrarınızı tuttuğunuz esnada kasılmalarını hissettiğiniz adale grubu egzersizde kullanılması istenilen adalelerdir. Böylece egzersiz esnasında yapılacak hareketi ve kasılacak adaleleri saptamış olacaksınız.

Uygulama:

İstenilen adale kasılmasını sağlayan hareket doğru olarak öğrenildikten sonra, bu adaleleri kasınız ve yavaşça 10'a kadar sayılarak kasılı tutunuz. Takiben adaleleri gevşetiniz ve bu halde tekrar 10'a kadar yavaşça sayınız. Sonra egzersize bu işlemleri tekrar ederek devam ediniz. Zaman içinde yavaş yavaş bu kasılma periyotlarını artırarak günde 3 kere 50-75 kasılma olacak şekilde egzersize devam ediniz. Egzersiz esnasında sayı saymak elverişli olmuyorsa yeterli egzersiz için 15-20 dakika egzersiz yapmanız uygundur. Egzersizin etkinliğini ancak 3-6 ay süre ile düzenli uygulama sonrasında görebilirsiniz.

Bu eksersizleri uygularken gün içinde zaman zaman kısa süreli (2-3 saniyeyi geçmeyen) maksimum kuvvette adale kasılmaları yaparak egzersize katkıda bulununuz. Egzersize bu kısa süreli kuvvetli kasılmaların eklenmesi ağır kaldırma, öksürük ve aksırma durumlarında idrar kaçırmanızın önlenmesi açısından size yararlı olacaktır. Bu eksersizler; mesanenizin dolu olduğunu hissettiğiniz dönemde uyguladığınızda,daha etkili olmaktadır. Diğer bir deyişle, günlük yaşantınızda idrar kaçırmanıza neden olan durumlara benzer koşullarda uyguladığınız egzersizlerle adalelerinizin güçlenmesini gerçekleştirecek; gerçekte ihtiyaç duyduğunuz durumlarda onların daha etkin kasılmasını sağlayacaktır.

Öneriler:

Bu egzersizleri günün herhangi bir zamanında yapabilirsiniz. Düzenli uygulamanız ve unutmamanız için bu egzersizlere her gün daha önceden planladığınız belirli bir zamanı ayırmanız uygun olacaktır. Bu egzersizi yatarken, otururken veya ayaktayken uygulayabilirsiniz. Ancak günde uyguladığınız üç eksersiz küründen en az birini ayaktayken yapmanız yerinde olur. Çünkü günlük yaşamda idrar kaçırma daha çok ayakta dururken gerçekleşmektedir. Aylar süren egzersize ve tedaviye rağmen idrar kaçırma şikayetinizde hiçbir düzelme olmuyorsa, daha ileri düzeyde değerlendirilmeniz gerekmektedir